Микроэлемент железо: где содержится и какова норма потребления

Когда мы учили таблицу Менделеева в школе, мы, вероятно, никогда не задумывались о том, как химические элементы влияют на жизнь и здоровье человека. Но на самом деле, если посмотреть на это с другой стороны, предмет "химия", который так не нравился многим школьникам, может предстать в ином свете.

На сегодняшний день давайте восполним этот пробел. Рассмотрим микроэлемент железо и расскажем о том, что мы знаем о его роли в человеческом организме.

Строительный материал для организма: макро- и микроэлементы

Все клетки и ткани в человеческом теле состоят из разных химических элементов и их соединений. Они являются основой всех процессов, начиная с роста и развития организма, заканчивая обменом веществ. Эти элементы поступают в организм вместе с пищей, водой и воздухом, служат строительным материалом для клеток, участвуют в биохимических процессах и выводятся из организма после выполнения своих функций.

Как видно из названия, макроэлементы необходимы в большем количестве. В организме концентрация каждого из них превышает 0,01%. Человеку необходимо около 12 макроэлементов для жизни. Биогенные элементы такие как кислород, углерод, азот и водород, присутствуют в практически всех органических веществах. Остальные макроэлементы - это фосфор, кальций, магний, хлор, натрий, калий и сера.

Микроэлементы присутствуют в меньших количествах - от 0.00001% до 0,001%. Эта группа состоит из железа, фтора, меди, марганца, хрома, цинка, алюминия, ртути, свинца, никеля, йода, молибдена, селена и кобальта. Каждый микроэлемент содержится в организме в объеме от миллиграмм до нескольких граммов. Несмотря на малый объем, каждый микроэлемент имеет существенное значение в выполнении жизненно важных функций организма.

Микроэлемент железо является важным компонентом, необходимым для правильного функционирования человеческого организма. Он содержится в большом количестве белков и ферментов, обеспечивая необходимость дыхания, синтез ДНК, метаболизм холестерина, а также иммунные и ферментативные реакции. Железо также играет важную роль в обеспечении тканей, органов и систем организма человека кислородом.

Железо составляет значительную часть (почти 70%) гемоглобина и хранится в виде ферритина и гемосидерина (примерно 26%). Эти компоненты используются для складирования железа в печени и селезенке, а также в костном мозге. Еще около 4% микроэлемента связано с миоглобином, белком, резервирующим запасы кислорода в мышцах. Оставшаяся небольшая часть (примерно 0,6%) сосредоточена в трансферрине, который обеспечивает транспортировку железа к местам накопления.

Таким образом, железо играет важную роль в поддержании здоровья и правильного функционирования организма человека.

Нормы содержания железа в организме

В человеческом организме содержится около 4–6 граммов железа, достаточно для правильного выполнения всех природных функций. Железо постоянно пополняется, а излишки выводятся из организма. Но как узнать, достаточно ли его в организме?

Для определения уровня железа можно сдать анализ крови. Общий анализ дает представление об уровне гемоглобина. Нормы содержания железа в крови зависят от пола, возраста, роста и веса.

Норма содержания микроэлемента железа у новорожденных составляет 11–36 мкмоль/л при уровне гемоглобина 220 г/л. У младенцев в возрасте 1–2 лет нормы показателей ниже: 7–18 мкмоль/л. Дети в возрасте 2–14 лет должны иметь 9–22 мкмоль/л. Нормальный уровень гемоглобина у детей этой возрастной категории варьируется от 110 до 150 г/л.

Норма содержания железа в крови женщин составляет 9–30 мкмоль/л при уровне гемоглобина от 120 до 150 г/л. У беременных женщин допустимо понижение уровня гемоглобина до 110–140 г/л. Потребность в железе увеличивается во время беременности и грудного вскармливания.

Норма содержания железа в крови мужчин составляет от 11 до 31 мкмоль/л при концентрации гемоглобина 130–170 г/л. Более высокие нормы у мужчин связаны с действием тестостерона и более высокими физическими нагрузками.

Для поддержания здоровья необходимо восполнять доcтаточный уровень железа в организме, который можно получить из различных продуктов питания. Однако ежедневная норма потребления железа может значительно отличаться в зависимости от возраста, пола и образа жизни человека.

Например, новорожденные малыши должны получать 0,25 мг железа в день вплоть до 6 месяцев, чтобы пополнить свои запасы, поскольку у них с самого рождения высокий уровень железа в организме. Далее ежедневная норма железа постепенно увеличивается и к полугодовалому возрасту достигает 4 мг в день. С годовалого возраста и до подросткового периода норма потребления увеличивается до 10-13 мг/сут. На 15-17 лет у девочек рекомендуется ежедневное потребление 20 мг железа, а у мальчиков - 15 мг.

Для взрослых людей норма потребления железа составляет от 10 до 30 мг в сутки. Мужчинам рекомендуется употреблять 10-12 мг в день, тогда как женщинам - от 20 до 30 мг. Это связано с тем, что менструальные выделения у женщин приводят к ежемесячной потере значительного количества железа. Тем не менее, в пожилом возрасте нормы потребления железа для мужчин и женщин совпадают.

Также существуют ситуации, когда ежедневные нормы потребления железа должны быть значительно повышены. Например, женщинам в период беременности и кормления грудью рекомендуется потреблять до 33 мг железа в сутки. Дополнительное потребление может быть также необходимо при значительных физических нагрузках, обильных кровопотерях, например, в результате травм или операций, донорского деятельности, а также для людей, проживающих или работающих в высокогорных районах.

Пищевые продукты содержат железо в разных формах. Наиболее распространенное - это трехвалентное железо, которое имеет бурые оттенки. Двухвалентное железо, обычно светло-зеленого цвета, усваивается организмом человека хорошо, однако в контакте с воздухом быстро окисляется и превращается в трехвалентное железо. Для примера, яблоко с высоким уровнем железа темнеет на воздухе. В кислой среде желудка трехвалентное железо превращается обратно в двухвалентное, что позволяет ему пройти всасывание в кишечнике и восполнить ежедневные потребности организма.

Продукты, богатые железом

Основное условие правильного питания, чтобы ваш организм получал все необходимые вещества своевременно. Чтобы не случилось дефицита железа, очень важно дополнить свой рацион продуктами, содержащими железо и ферменты, которые обеспечивают его правильное усвоение.

Животные продукты содержат органическое двухвалентное гемовое железо, которое очень хорошо всасывается на 30% и находится вне влияния других питательных веществ. Мясо и субпродукты, такие как печень и почки говядины, баранины, кролика, свинины, птицы, рыбы и морепродукты – основные источники гемового железа.

Регулярное употребление говяжьей печени и почек содержит медь, витамины А, С и группы В, помогает лучшему усвоению железа. Гречка, мидии, устрицы, яблоки, гранат, свекла, сельдерей, цельные злаки, бобовые культуры, орехи, а также другие продукты растительного происхождения также содержат железо. Однако, неясно, как усваивать неорганическое негемовое железо, которое является нерасщепленной частью продуктов растительного происхождения. Несмотря на это, фрукты, овощи, ягоды являются благотворными источниками органических кислот, которые необходимы для усвоения железа.

Важно знать, что трехвалентное железо из растительной пищи может быть усвоено только с помощью органических кислот, включая аскорбиновую кислоту (витамин С). Каждодневное употребление свежих фруктов, овощей и сока из грейпфрута, апельсина и граната, а также увеличение потребления фолиевой кислоты, пепсина и меди могут помочь усвоить железо.

Наоборот, кофе, чай (черный и зеленый) могут снизить усвоение железа. Кальций и железо исключают друг друга, поэтому нет смысла употреблять железосодержащие и молочные продукты вместе. Каши из злаков следует варить в металлической посуде с минимальным добавлением воды. В качестве заправки для салата используйте свежевыжатые соки из апельсина, грейпфрута и граната, а не майонез или сметану.

Итак, чтобы удовлетворить потребности организма, необходимо употреблять натуральные, нерафинированные продукты с высоким содержанием железа, а также использовать аскорбиновую и фолиевую кислоты для правильного усвоения железа. Кроме того, не забывайте употреблять говядину в любом виде.

Фото: freepik.com