Говорят, что "ты есть то, что ты ешь". Как правило, мы не задумываемся о смысле этой крылатой фразы Гиппократа и ее прямом влиянии на наше здоровье. Только самый равнодушный к своему образу жизни человек не задается вопросом о качестве питания. Даже яростные поклонники фастфудов глубоко в душе понимают, что их рацион нуждается в изменениях...

Важность соблюдения здорового питания для человеческого организма нельзя недооценить. Необходимые вещества и энергию человек получает именно через пищу и воду. Физическое развитие и здоровье организма, а также качество и продолжительность жизни напрямую зависят от состава продуктов питания и их свойств.

Согласно мнению ряда ученых, образ жизни, который включает в себя характер питания, является ключевым фактором в физическом здоровье, от которого зависит 50%. Приходится только 20% на наследственность и состояние окружающей среды, а уровень медицинского обеспечения оказывает влияние всего лишь на 10%.

Роль питания не может быть переоценена – оно является источником энергии для человека и необходимо для развития и обновления тканей и клеток. Однако, неправильное питание, включая как переедание, так и недостаток витаминов и минералов, способно серьезно повлиять на здоровье организма. Негативное влияние может сказаться на работоспособности, умственном развитии, сопротивляемости неблагоприятным факторам окружающей среды, а также на преждевременном старении и сокращении продолжительности жизни. Одним из аспектов здорового питания является его влияние на кожу – ее состояние прямо зависит от здорового кишечника, а значит от правильной пищевой системы.

Однако, понять, какой именно способ питания является правильным, может быть непросто. Существует множество теорий, предлагающих ограничения в питании, но нормальное функционирование организма требует и мясной, и растительной пищи. Полноценный рацион, включающий в себя мясо, злаки, овощи и фрукты, является основой правильного питания. Не менее важно ежедневное следование этому рациону. Соблюдая правила здорового питания, человек не только избегает проблем с весом и снижением иммунитета, но также обеспечивает здоровье волос, кожи и организма в целом.

Здоровое питание

Рацион

1. Забудьте про фастфуд и постарайтесь употреблять меньше сладкого.

2. Включайте побольше сезонных продуктов в свой рацион, так как в них содержится большой запас полезных веществ. Зимние фрукты и овощи, выращенные в теплицах или привезенные издалека, не являются настоящими и могут накапливать вредные вещества.

3. Ограничьте потребление рафинированных продуктов, включая сахар, растительное масло, белую пшеничную муку и очищенный белый рис. Эти продукты не содержат клетчатки, которая очень важна для работы пищеварительного тракта и питания полезных бактерий в кишечнике. Лучше есть цельнозерновой хлеб и заменить рафинированный сахар на коричневый или мед.

4. Пейте воду. Чай, кофе и соки не могут заменить воду. Важно употреблять не меньше 30–35 мл жидкости на 1 кг веса в сутки, поэтому лучше не пить газированные напитки, так как они содержат много сахара.

5. Не забывайте о белковой пище, так как это дает ощущение сытости и содержит аминокислоты, которые необходимы для строительства мышечной ткани и замены устаревших клеток. В рационе должны быть различные виды мяса, рыба, кальмары, креветки, орехи, грибы, некоторые бобовые, яйца и творог.

Приготовление пищи

1. Используйте несколько видов растительных масел для приготовления пищи, так как это лучший источник необходимых организму жирных кислот. Нерафинированные масла не следует использовать для термической обработки.

2. Готовьте правильно. Минимальная тепловая обработка позволяет сохранить все полезные вещества в продуктах. Макароны и крупы следует варить всего несколько минут. Мясные и рыбные продукты должны быть термически обработаны для устранения возможных паразитов, при этом лучше использовать варку, запекание в духовом шкафу или приготовление на пару, а не жарку на масле.

3. Используйте натуральные и свежие продукты для готовки. Полуфабрикаты и продукты длительного хранения с консервантами, усилителями вкуса и красителями могут привести к нагрузке на организм, замедлять обмен веществ и препятствовать выведению токсинов. Поэтому полезнее запеченная в духовке курица, чем качественная колбаса из магазина.

Режим

1. Соблюдайте режим питания, не злоупотребляйте перекусами. Оптимально есть 4–5 раз в день, а перерыв между приемами пищи не должен быть меньше 5 часов, так как это замедляет метаболизм и заставляет организм переходить на режим экономии, что приводит к накоплению жировых отложений.

2. Каждый день ешьте несколько свежих овощей и фруктов по 300 г, чтобы получить необходимые витамины и клетчатку. Можно взять с собой на работу заранее порезанные яблоки, груши, огурцы или морковные палочки.

Но не стоит радикальным образом менять свой рацион, это может привести к стрессу. Лучше позволить себе изредка бутерброд с колбасой или пирожное, главное, чтобы это не стало ежедневной пищей.

Какие продукты являются полезными для нашего организма? Все продукты, которые мы употребляем, можно условно разделить на полезные и вредные. Важно, чтобы каждый день мы включали в свой рацион полезные продукты, которые богаты аминокислотами, жирными кислотами, микро- и макроэлементами, витаминами и клетчаткой. Такие продукты не только легко усваиваются, но и не замедляют метаболизм, при этом не вызывая вредного влияния на здоровье человека.

Итак, к группе полезных продуктов мы можем отнести следующие:

• Свежие ягоды, фрукты и овощи, которые богаты витамином С и клетчаткой.
• Крупы и каши приготовленные из них, содержащие витамины В, Е, фолиевую кислоту, магний и калий.
• Сухофрукты и орехи, которые содержат витамины, белок и жирные кислоты.
• Мясо птицы, содержащее белок, аминокислоты, а также витамины А, В и Е.
• Рыбу и морепродукты, которые содержат белок, полиненасыщенные кислоты, витамины D, E и B12, фосфор и кальций.
• Молочные продукты: сметану, творог и йогурт, в которых содержатся кальций, белок и аминокислоты, а также витамины D, A и B12.
• Зеленый чай, в котором есть витамины, минералы и полифенолы.
• Растительные масла, произведенные методом холодного отжима, содержащие фосфолипиды, линолевую и другие полиненасыщенные кислоты, а также витамины A, D и E.
• Мед, где содержаться витамины, микроэлементы, глюкоза, фруктоза, фитонциды и быстрые углеводы.
• Зерновой хлеб, содержащий клетчатку, ферменты и аминокислоты.

Оптимальное употребление этих продуктов в правильных сочетаниях и является здоровым питанием, которое приносит организму только пользу и способно не только поддержать здоровье, но и укрепить его. Диетологи рекомендуют употреблять крупы на воде в сочетании с овощными салатами, заправленными оливковым маслом. Например, сочетать в салате огурцы и томаты не следует, так как нарезанные огурцы выделяют особый фермент, который разрушает содержащийся в томатах витамин C. Поэтому, к мясу, рыбе и птице отлично подойдут капуста, спаржа, кабачки, редис и огурцы. Зелень и фрукты рекомендуется есть отдельно, до еды или спустя примерно час.

Ненужный балласт: продукты, которые следует исключить из рациона

Осознанный выбор полезных продуктов – это правильный шаг к здоровому образу жизни. Однако, так же важно знать, какие продукты следует исключить из рациона, чтобы избежать накопления жиров и нарушения обмена веществ в организме. В этой статье мы рассмотрим продукты, которые лучше всего исключить из рациона:

• Чипсы, попкорн, сухарики, соленые орешки.
• Алкогольные напитки.
• Любые полуфабрикаты и концентраты: сухое картофельное пюре, лапша быстрого приготовления и т.д.
• Сдобная выпечка, особенно с высоким содержанием сахара.
• Жареные блюда.
• Готовые фабричные соусы, включая майонез.
• Копчености, колбасы.
• Сладости.
• Фастфуд.
• Соки (кроме свежевыжатых), газированные напитки.

Нежелательно также употребление сахара и соли. Если вы не можете совсем отказаться от этих ингредиентов, то можно попробовать заменить сахар на мед, а соль использовать по минимуму, добавляя ее в блюда чуть-чуть. Кроме того, недавно морская и розовая гималайская соль стали популярными альтернативами обычной соли, так как они содержат меньше хлорида натрия и больше полезных веществ.

Рациональное питание, для которого требуется правильное определение калорийности и БЖУ-баланса, очень важно для поддержания здоровья. Оно позволяет избежать голода, недостатка питательных веществ и сохранить оптимальный вес для чувствительного организма.

А для того, чтобы рассчитать калорийность рациона, нужно определить допустимую норму и ежедневное количество калорий в зависимости от образа жизни. Например, при занятиях спортом рацион должен быть более калорийным, чем при сидячем образе жизни. В среднем, мужчинам рекомендуется от 2000 до 2400 калорий в день, а женщинам - от 1800 до 2400 калорий.

Целесообразно означить, что баланс белков, жиров и углеводов должен быть в следующих пропорциях, а именно: 30-40% белков, 40-50% углеводов и 20-25% жиров.

Существуют различные формулы для рассчета индивидуальной стратегии потребления калорий, которые зависят от показателей, таких как возраст и образ жизни. Например, можно определить количество калорий путем измерения площади тела по формуле ВОЗ или учитывая процент жира в теле, с помощью формулы Кетча-Макардла. Калорийность продуктов можно легко отследить, используя таблицу калорийности при подготовке примерного меню на неделю с необходимостью включения всех необходимых для организма продуктов.

Регулярность питания является одним из ключевых факторов правильного и здорового образа жизни. Не менее важно также учитывать время приема пищи, поскольку своевременный прием питательных веществ является необходимым условием компенсации энергозатрат организма. Для желающих следовать здоровому рациону, эксперты рекомендуют придерживаться четырехразового режима питания. Такой подход обеспечивает равномерную нагрузку на систему пищеварения и улучшает перевариваемость и усваиваемость пищи.

Избыток тех же продуктов при двухразовом питании, длительностью до 7 часов и более между приемами пищи, может приводить к увеличению уровня холестерина в крови, накоплению жировых отложений и нарушению работы щитовидной железы. Недостаток регулярной пищи в указанные временные промежутки может спровоцировать сильный аппетит, что негативно повлияет на переваривание пищи и подвигнет сердечную деятельность. Одномоментный прием большого количества пищи может также вызвать растяжение желудка и повысить вероятность не только расстройств работы пищеварительной системы, но и негативно повлиять на сердечную деятельность.

Важно отметить, что недостаточно и слишком маленькие промежутки между едой также нежелательны. Недостаточное время для полного процесса пищеварения может привести к расстройству работы желудка и вызвать неприятные последствия в организме.

Одним из ключевых факторов является регулярность и точность времени приема пищи. Если человек нарушает режим питания, то он может снизить голодовой рефлекс, что в свою очередь, приведет к нарушению процесса пищеварения. В результате, аппетит начнет снижаться, а все поступившая в организм пища будет плохо перевариваться, вызывая гастриты и холециститы, а также другие заболевания.

Конечно, привыкнуть к рехиму питания возможно уже после 2-3 дней, поэтому эксперты настоятельно рекомендуют следовать здоровому образу жизни в питании и организации правильного режима приема пищи.

Пример меню на день, следуя принципам здорового питания, представляет собой отличное сочетание полезности и вкуса. Однодневное меню составлено с учетом калорийности продуктов и баланса БЖУ.

Завтрак состоит из яичницы с шампиньонами из одного целого яйца и двух белков, кусочка цельнозернового хлеба и цикория со сливками. Количество калорий составляет 384, белка ― 25 г, жиров ― 19 г и углеводов ― 26 г.

Перекус заключается в употреблении одного банана и четверти плитки черного шоколада. Питательная ценность составляет 220 калорий, белка ― 4 г, жиров ― 12 г и углеводов ― 28 г.

На обед подаются овощной салат и суп-пюре из капусты-брокколи с курицей и сливками. Такой ланч содержит 327 калорий, 30 г белка, 14 г жиров и 21 г углеводов.

Полдник представляет собой два мандарина и яблоко, где калорийность равна 174, углеводы ― 40 г, а витамин С насыщает организм полезными веществами.

Ужин — треска, запеченная с тушеными овощами, которое обеспечивает 288 калорий, 32 г белка, 5 г жиров и 3 г углеводов.

На ночь пьют стакан кефира, что содержит 76 калорий, 6 г белка, 2 г жиров и 8 г углеводов.

Таким образом, общее количество потребляемых калорий за день составляет 1470, белка ― 98 г, жиров ― 53 г, углеводов ― 153 г. Блюда содержат весь необходимый набор витаминов и микроэлементов. Пример меню на день является идеальным вариантом питания для тех, кто следит за своим здоровьем.

Как стать сторонником здорового питания?

Врачи говорят, что любую привычку можно сформировать за 21 день. Это также относится к здоровому питанию. Новые привычки легко привить, если вы поставите перед собой ясную цель и четко ее выполните. Вот несколько полезных советов:

1. Задайте себе некоторые вопросы, например, почему вы хотите изменить свои пищевые пристрастия? Ответ должен быть конкретным, а цель - достижимой. Например, похудеть на 3 кг, улучшить цвет лица, избавиться от изжоги и т.д.

2. Ведите записи о пище - они помогут вам исправить ошибки в питании перед тем, как новые привычки установятся. Сегодня это легко сделать - в магазинах приложений доступны как платные, так и бесплатные программы. Установив одну из них на свой смартфон, вы сможете контролировать режим своего питания. Как только появится желание есть здоровую пищу и пить воду, записывать все, что вы кушаете, уже не понадобится.

3. Не торопитесь. Резкое замена вредных продуктов на более полезные может привести к провалу. Пищевая программа должна изменяться со временем, постепенно вводя полезные продукты.

4. Не установлены жесткие ограничения. Не надо заставлять себя не есть после 18:00 или полностью исключать десерты. Все это приводит к стрессу и отказу от новых попыток улучшить свои привычки. Для ужина можно выбрать простую и легко усваиваемую пищу: овощи, фрукты, творог, куриные яйца, не жирную рыбу, белую птицу. Сладкое лучше есть в первой половине дня и в маленьких количествах.

5. Ваше питание должно быть разнообразным. Здоровая еда никак не должна быть скучной и безвкусной. Он может представлять собой множество вкусных блюд, которые в то же время полезны для организма.

6. Избегайте общественных мест, когда еще не сформировались новые привычки. Не посещайте кафе и рестораны, где слишком много соблазнов. Вместо этого отдайте предпочтение домашней кухне.

7. Ходите в магазин только на полный желудок, чтобы уменьшить вероятность покупки вредной еды.

8. Установите напоминания на своем телефоне о времени для приема пищи и воды, и удерживайте себя в питании.

9. Найдите людей, которые разделяют ваше стремление к здоровому образу жизни. Это всегда легче изменить что-то вместе. Если близкие поддерживают вас, это будет чрезвычайно полезно.

10. Не обращайте внимания на тех, кто критикует ваше питание. Научитесь отвечать на замечания людей по поводу вашего нового стиля питания. Особенно это касается офисных чаепитий и конфет.

Изменить свои привычки в питании не так сложно, как кажется. Мы все можем временно пережить некоторые трудности, связанные с изменением привычек. Но настоящая польза для здоровья организма на долгие годы превышает все временные неудобства.

Фото: freepik.com