С развитием науки и технологий современный человек стал сталкиваться с множеством проблем, свойственных для развитых государств. Бессонница - одно из последствий напряженного образа жизни и постоянных психологических нагрузок, которым мы подвергаемся ежедневно. Официальные данные свидетельствуют, что проблемы со сном испытывает около 30% населения земли, но на самом деле количество людей, страдающих от этого недуга, намного больше. Наша задача - узнать, каким должен быть здоровый сон и как облегчить жизнь людям, страдающим бессонницей.

Здоровый сон: сколько нужно и как он влияет на организм человека

В современном мире, где каждый день завален множеством дел, намного сложнее найти время для отдыха. Многие считают, что треть прошедшей жизни, которую мы проводим во сне, является чрезмерной потерей времени. Однако, отказавшись от ночного отдыха, мы наносим непоправимый вред своему организму, что негативно сказывается на работоспособности, настроении и самочувствии.

Роль, которую играет в нашей жизни здоровый сон, нельзя недооценить. Физиологи утверждают, что он обеспечивает протекание двух важнейших процессов:

1. Отдых и восстановление. Во время сна все системы организма работают «в режиме ожидания». Дыхание и пульс замедляются, температура тела снижается, а мышцы расслабляются. В результате, организм оказывается в состоянии полного покоя, который необходим для восполнения жизненных сил.
2. Обработка информации. Если раньше считалось, что мозг во сне отдыхает, то последние исследования показали, что это далеко не так. За время сна происходит перезагрузка мозга, происходит очистка кратковременной памяти. Вся полученная за день информация сортируется и сохраняется в долговременную память, тогда как ненужная информация «стирается».

Наука об изучении сна - сомнология - достигла больших успехов в XX веке, когда появились приборы для регистрации активности мозга. Благодаря этим приборам стало возможным выяснить, что сон является циклическим процессом, включающим в себя две фазы - «медленную» и «быструю». Количество этих фаз за ночь составляет четыре-пять раз.

Первая и более продолжительная фаза сна - это «медленный» сон, с которого начинается засыпание. Состояние «медленного» сна состоит из четырех стадий. Сначала человек погружается в дремоту. Эта стадия длится в среднем 10 минут. Затем наступает стадия поверхностного сна, продолжительность которой может достигать 25 минут. Две следующие стадии - это глубокий сон, которые длительны примерно по 40 минут каждая. В этой фазе снижается интенсивность всех биологических процессов, а спящий человек становится неподвижным и не реагирует на внешние раздражители.

За «медленным» сном следует «быстрый» сон. Это короткая фаза, которая может продолжаться не больше 10 минут. Во время «быстрого» сна, электрическая активность мозга схожа с его активностью при бодрствовании. При этом, спящий человек иногда начинает подергиваться, глаза, которые закрыты, двигаются. Это и есть время, когда мы видим сновидения.

К ближе к утреннему пробуждению, продолжительность фаз меняется. Периоды «медленного» сна становятся короче, а «быстрый» сон, наоборот, удлиняется. В основном, самые длительные и яркие сновидения приходятся на предутренние часы.

Сколько нужно спать для здорового сна? Общепринятой нормой считается, что для хорошего самочувствия необходимо спать как минимум восемь часов в сутки. Однако, факторы, такие как возраст, пол, физическая и умственная активность, а также индивидуальные особенности человека, могут влиять на продолжительность сна. Интересно, что многие известные личности в истории человечества, такие как Леонардо да Винчи, следовали полифазному сну - технике, при которой человек спит шесть раз в сутки по 15 минут. А изобретатели-соперники Тесла и Эдисон тратили на сон не больше трех часов.

Важно отметить, что продолжительность здорового сна зависит от возраста. Детям первого года жизни рекомендуется спать как минимум 15 часов в сутки, дошкольникам - до 13, старшеклассникам - восемь до десять часов. С возрастом продолжительность здорового сна уменьшается, и человекам после 65 лет достаточно спать шесть-восемь часов в сутки. Некоторые исследования также говорят о связи сна с полом: женщины для восстановления и отдыха могут требовать больше времени для сна, чем мужчины. Также, люди, занятые активным умственным и физическим трудом, должны спать больше.

Соблюдение гигиены сна является ключом к сохранению здоровья человека. Недостаток сна может привести к серьезным последствиям, таким как нарушение работы организма и развитие различных заболеваний. Однако, переспать тоже не стоит.

Хронический недосып приводит к уменьшению работоспособности и ухудшению когнитивных функций. Кроме того, такое нарушение сна вызывает эмоциональное и психическое неудовлетворение, умственное и физическое износ, снижение иммунитета и развитие сердечно-сосудистых заболеваний.

Избыток сна также отрицательно влияет на здоровье - пребывание в неподвижной позе длительное время не только вызывает боли в спине, но и способствует набору лишнего веса.

Следование нескольким простым правилам поможет избежать недостатка и избытка сна:

1. Старайтесь засыпать и просыпаться в одно и то же время. Это сбалансирует Ваши биологические часы.
2. Создайте в спальне комфортные условия. Помещение должно быть прохладным (20°С), тихим и темным.
3. Избегайте эмоционального и умственного напряжения в вечернее время. Попытайтесь сохранить спокойствие.
4. Ужинайте не позднее, чем за три-четыре часа до сна.
5. Откажитесь от кофеина и алкоголя перед сном.
6. Используйте устройства, способные регистрировать движения тела во время сна и выбирать время пробуждения.

Эти правила помогут Вам высыпаться, сохранять тонус, укреплять иммунитет и избегать различных заболеваний. Важно следить за режимом сна и уделять этому процессу необходимое внимание.

Что нужно делать при нарушении сна?

Иногда у человека возникают трудности со здоровым сном, даже если он придерживается всех правил.

Такое неблагоприятное явление чаще всего имеет психоэмоциональные причины: напряженный рабочий день, нехватка времени, низкая уверенность в завтрашнем дне. Эти и другие факторы способствуют перегрузке и мешают в полной мере расслабиться, и как результат – затруднения со здоровым сном.

Также вынужденные нарушения режима дня могут стать другой распространенной причиной недостаточного отдыха. Например, нарушения смены работы на работе или частые перелеты могут негативно сказаться на сне.

Если у вас есть проблемы со сном (если они не связаны с заболеванием), то ниже описанные меры помогут решить данную проблему. Вы можете применять их по одному или в комбинации для достижения наилучшего результата.

Медитация: путь к эмоциональному равновесию и качественному сну

Медитация – это древняя практика, которая может не только помочь вам обрести здоровый ночной сон, но и восстановить эмоциональное равновесие в целом. При регулярной практике медитации, вы можете стать более спокойными и научиться эффективно справляться со стрессами. Главная цель занятия – достичь полного расслабления ума и тела. Для этого можно использовать различные методы, такие как визуализация, концентрация на дыхании, звуках, ощущениях и т.д.

Чтобы медитация была максимально эффективной, важно создать подходящие условия. Например, комната должна быть проветренной, свет должен быть приглушенным, а любые возможные помехи устранены. Важно понимать, что результат может не прийти сразу. Вам придется пробовать различные техники, пока вы не найдете ту, которая подойдет именно вам.

В конечном итоге, регулярная практика медитации может помочь вам достичь гармонии и баланса в жизни.

Фитотерапия

Многие растительные травы обладают способностью успокаивать и облегчать сон. В отличие от синтетических препаратов, которые не следует принимать без назначения врача, растительные средства, как правило, не вызывают привыкания и не имеют серьезных побочных эффектов. Валериана, пустырник, хмель, мелисса и зверобой подходят для коррекции нарушений сна. Их можно использовать для приготовления настоев и отваров как отдельно, так и в составе сборов. Фитотерапия рекомендуется применять в течение продолжительного периода, обычно курс составляет один месяц.

Иногда проблемы с сном можно решить путем коррекции режима дня и образа жизни. Однако, самая распространенная причина бессонницы - стресс, не так проста в устранении. Безрецептурные препараты помогают справиться с психоэмоциональным напряжением. Они безопасны, в отличие от сильнодействующих психотропных средств, но необходимо проконсультироваться со специалистом, прежде чем использовать их.

Фото: freepik.com